Jak wspierać ciało podczas regularnych treningów biegowych?

Regularna aktywność fizyczna to podstawa higienicznego stylu życia. Pomaga nie tylko w poprawie wyglądu sylwetki, ale również ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Wielu z nas poszukuje formy sportu skrojonej na miarę swoich potrzeb, a wybór często pada na bieganie. Warto jednak pamiętać o tym, że regularne treningi biegowe stanowią niemałe obciążenie dla organizmu, dlatego warto wspierać go wraz z codzienną dietą. Po jakie składniki odżywcze sięgać? Sprawdź!

Zdrowa dieta biegacza – poznaj podstawowe zasady

To, co każdego dnia znajduje się na Twoim talerzu ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz rozwijać swoją formę biegową i nieustannie dążyć do poprawiania swoich wyników. To właśnie odpowiednio skomponowane posiłki dają Ci energię do solidnych treningów i wspomagają regenerację organizmu po wysiłku. Z pomocą świadomego odżywiania możesz również łatwiej utrzymać optymalną masę ciała, a od tego już krótka droga do lepszej wydolności i mniejszego ryzyka kontuzji.

Twoje menu powinno być dopasowane do częstotliwości biegania, intensywności treningów, jak również ich rodzaju (krótkie czy długie dystanse). Nie bez znaczenia jest również to, jaka motywacja Ci przyświeca – lepszy czas, większa wytrzymałość, a może redukcja tkanki tłuszczowej.

Kluczem do sukcesu jest dostosowanie kaloryczności diety do zapotrzebowania wynikającego z treningów. Zbyt mała ilość energii może prowadzić do kontuzji, przetrenowania i utraty mięśni. Bazą Twojego jadłospisu powinny być węglowodany, które znajdziesz w kaszach, makaronach, ryżu, płatkach zbożowych, świeżych i suszonych owocach. Kiedy bieg trwa dłużej niż 75 minut, warto dostarczać organizmowi łatwo przyswajalne węglowodany w postaci np. napojów izotonicznych, żeli energetycznych, bananów czy też liofilizowanych owoców.

Po treningu lub zawodach skup się na regeneracji. Zadbaj o to, aby w Twoich posiłkach znalazło się dobrej jakości białko – najlepiej w ilości od 20 do 40 gramów na porcję. Pamiętaj też o zdrowych tłuszczach – powinny stanowić około 20-25% całkowitej energii w diecie. Sięgaj po tłuszcze roślinne – orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, hummus czy dobrej jakości margarynę miękką. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wszystko, co jest niezbędne do efektywnego i bezpiecznego treningu biegowego.

Makroskładniki w diecie biegacza

Twoja dieta powinna opierać się na trzech kluczowych makroskładnikach – węglowodanach złożonych, pełnowartościowym białku i zdrowych tłuszczach. Każdy z nich ma swoje zadanie do spełnienia – dostarczyć energii, wspierać regenerację i pomagać utrzymać wydolności organizmu na odpowiednim poziomie.

Komponowanie swojego menu zacznij od węglowodanów złożonych. To Twoje główne paliwo, zwłaszcza jeśli biegasz regularnie. Organizm magazynuje je w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, który zamienia się później w glukozę – bez niej mięśnie nie mogą prawidłowo pracować. Ważne jest więc to, aby przed treningiem lub startem w zawodach dostarczyć sobie solidną porcję energii z odpowiednich źródeł. Sięgaj po pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż, komosę ryżową, bataty, ziemniaki i owoce.

Białko pełni zupełnie inną, ale równie ważną funkcję. Dzięki niemu mięśnie mogą się regenerować po wysiłku i odbudowywać mikrouszkodzenia, które pojawiają się podczas biegu. Zadbaj więc o odpowiednią jego ilość w diecie – najlepiej od 1,2 do 1,7 grama na każdy kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są m.in. chude mięsa, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe.

Absolutnie nie unikaj tłuszczów – są Ci niezbędne zwłaszcza przy dłuższych biegach. Wtedy Twój organizm, obok glikogenu, zaczyna spalać również kwasy tłuszczowe. Kluczowe jest jednak to, aby wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak omega-3. Wyróżniają się działaniem przeciwzapalnym, a więc mogą skutecznie złagodzić ból mięśni i stawów po treningu. Ponadto wspierają pracę serca, poprawiają krążenie i mogą wpływać na Twoją ogólną wydolność. Najlepiej dostarczać je z ryb morskich – łososia, makreli, śledzia czy sardynek bądź też sięgając po suplementy dla biegaczy, takie jak np. tran czy olej omega-3.

Witaminy i minerały dla biegaczy – po które warto sięgnąć?

Bieganie zwiększa zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały, dlatego warto dbać o urozmaiconą dietę. Kluczowe są witaminy z grupy B, witamina D, C, A, a także żelazo, magnez, wapń i potas – wspierają wydolność, odporność i regenerację.

Witaminy z grupy B warto przyjmować razem – najskuteczniej działają  w komplecie. Ułatwiają produkcję krwi, wspierają układ nerwowy i trawienny. Są w nieprzetworzonych zbożach, zielonych liściach, drożdżach. B12 i kwas foliowy są szczególnie ważne – pierwsza z nich wpływa na układ nerwowy i pracę nóg, a druga wspiera regenerację.

Witamina C zmniejsza ryzyko przeziębień po wysiłku i pomaga w syntezie kolagenu, a także we wzmacnianiu naczyń krwionośnych. Witamina D to także Twój must have – zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, wspomaga regenerację po wysiłku, a także wzmacnia układ kostny.

Artykuł sponsorowany